Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Ниже представлен образец оценки самоэффективности, выполненной человеком, пытающимся перестать напиваться по различным поводам.

1. Когда я в отпуске и хочу расслабиться. 9

2. Когда у меня стресс, связанный с работой. 6

3. Когда я чувствую себя одиноким. 8

4. Когда я вижу, как пьют другие, в баре или на вечеринке. 9

5. Когда я подавлен. 7

6. Когда я сильно хочу выпить. 8

7. Когда меня уговаривают окружающие. 5

8. Когда мне предлагают выпить в компании. 10

9. Когда я чувствую, что мне нужно выпить, чтобы справиться с жизненными неурядицами.

6

10. Когда я хочу проверить свою силу воли в отношении выпивки. 8

Общая уверенность 76

Общее количество ситуаций 10

Средний уровень уверенности 7,6

Ситуация с наибольшим уровнем уверенности № 8

Ситуация с наименьшим уровнем уверенности № 7

При заполнении формы оценки самоэффективности вы должны быть с собой предельно честны. В одном нашем исследовании мужчина-курильщик пытался поставить себе ряд десяток, едва дочитывая до конца описание каждой ситуации.

Он не хотел сталкиваться с обстоятельствами, которые бы пошатнули его уверенность. Его оценка самоэффективности отражала фантазии, а не реальность, и мечты не помогли ему достичь цели. Еще одна девушка, не ожидающая от себя многого, для каждой ситуации поставила низкую оценку, и это тоже не принесло ей ничего хорошего. Поймите, оценка самоэффективности не текст, а инструмент, который может вам помочь успешно сохранить изменения.

Как только вы оцените свою самоэффективность, проанализируйте результаты.

В каких ситуациях вы уверены меньше всего? Есть ли для них какая-либо модель? Есть ли условия, особенно трудные для вас? Эти новые данные вы можете использовать для создания собственного плана профилактики срывов. Вместо того чтобы мечтать о высокой степени уверенности, разработайте стратегию борьбы со сложными ситуациями. Самых рискованных избегайте, практикуя метод контроля средовых влияний, а при работе с менее опасными используйте проверенный метод контробусловливания.

Остерегайтесь рецидивов

Цель этапа сохранения изменений – не что иное, как стойкое изменение, которое становится частью вашей личности. Стойкое изменение – высокий идеал, редко достигаемый без проб и ошибок. Многие оступаются в пути. Как сделать, чтобы эти маленькие срывы не привели к полному рецидиву?

Срывы обычно случаются из-за чрезмерного стресса или недостаточно развитых навыков борьбы с ним.