Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

я использую физическую активность, когда испытываю искушение поддаться нежелательной привычке _____

я пытаюсь релаксировать, когда чувствую признаки начинающегося проблемного поведения _____

я думаю, что другие занятия могут быть хорошей заменой моей вредной привычке _____

я стараюсь представить и сделать что-нибудь другое, когда чувствую, что проблема «наступает» _____

Если вы набрали меньше 12 баллов, вам еще нужно поработать над контробусловливанием. 12 баллов и больше говорят о готовности перейти к этапу сохранения изменений при условии, что результаты остальных опросников тоже подтверждают вашу готовность продолжать движение.

Вы можете научиться контробусловливанию всего на свете, но если будете каждый вечер ходить в бар, то не сможете контролировать свою тягу к спиртному; если направитесь в модный ресторан, когда голодны, то потерпите неудачу в попытках контролировать количество потребляемой пищи; если беретесь за любой новый проект на работе, вам будет сложно избежать дополнительной нагрузки.

В отличие от контробусловливания, предполагающего изменение реакции на определенную ситуацию, контроль средовых влияний касается изменения самой ситуации. Для успешного самоизменения необходимы оба метода.

В XX веке психологи-бихевиористы доказывали, что многое в нашем поведении зависит от окружающей среды. К примеру, многие из нас склонны раздражаться в шуме, а не в тишине, и испытывать депрессию в одиночестве, а не в обществе людей. Бихевиористы также обнаружили, что мы можем до определенной степени менять окружающую среду, чтобы изменить свое поведение, формируя ее в соответствии со своими потребностями и желаниями.

Контроль средовых влияний подразумевает их изменение таким образом, чтобы вероятность возникновения стимулов к появлению проблемного поведения значительно снижалась. Изменения могут быть довольно простыми. Учась в аспирантуре, я стал испытывать тревогу, садясь за руль. Это началось после того, как однажды моя машина вдруг неистово затряслась, раздался ужасный визг и она остановилась.

К счастью, мне удалось дотолкать автомобиль до обочины. После того как я устранил поломку, такое случалось еще пару раз. Наконец механик обнаружил и исправил причину (изогнутый карданный вал), но было уже слишком поздно: у меня развился жуткий страх перед вождением. Я перестал водить машину, что снизило мой уровень тревожности, но усложнило жизнь с ее ежедневными заботами. В конце концов я использовал метод контроля средовых влияний и продал машину.