Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Точно так же, как физические упражнения заменяют нездоровые привычки здоровыми, выявление иррациональных представлений помогает заменять мрачные мысли позитивными. Те, кто самостоятельно работает над собой, полагаются на выявление иррациональных представлений чаще, чем на релаксацию, поскольку эта техника быстрая, завуалированная и требует относительно малых затрат энергии. Ее можно использовать практически при любых ситуациях, провоцирующих проблемное поведение.

Многие люди склонны себя расстраивать, позволяя, чтобы иррациональные представления вроде «Будет ужасно, если вечеринка не удастся», «Будет ужасно, если вместо меня повысят ее» или «Если он на меня рассердится, я буду раздавлена» взяли над ними верх.

Эффективное замещение иррациональных представлений о себе требует практики, поскольку обычно они появляются автоматически, бессознательно и кажутся очень убедительными. Практика выявления иррациональных представлений подготовит вас к борьбе с утверждениями, провоцирующими появление проблемного поведения.

Лучше всего с иррациональными представлениями работать посредством ассоциаций, в которые добавлена здоровая доза цинизма. Ужасно крушение самолета, кошмарна гибель «Титаника». Конечно, подгоревший ужин – тоже не очень хорошо, но не катастрофа. Разгневанный супруг – неприятно, но не ужасно. Подобное альтернативное мышление делает вас гибче в борьбе с по-настоящему сложными ситуациями. Муха может остаться мухой, вместо того чтобы превращаться в слона.

Чтобы справиться с другими иррациональными представлениями, сначала спросите себя: «Что я такого говорю себе, отчего так сильно расстраиваюсь?» Человек, имеющий проблемы со спиртным, к примеру, может думать примерно следующее:

Более рациональные утверждения о себе могли бы помочь этому человеку справиться с негативными мыслями:

• Я должен всем нравиться.

• Я не выношу, когда кто-то меня не одобряет.

• Я должен разбираться во всем, чем занимаюсь.

• Когда я делаю ошибки, это ужасно.

• Я чувствую себя хорошо только тогда, когда добиваюсь успеха.

• Я не могу контролировать свою тревожность (гнев, отчаяние или другие чувства).

• Я не могу противостоять желанию закурить (выпить, съесть что-либо и т. п.).

• Я не в силах выносить напряжение и тягу к запретному, когда пытаюсь бросить пить (курить, переедать).

• Я не выношу, когда мир ко мне несправедлив.

• Мне нужно выпить (покурить, поесть), чтобы совладать со стрессом.

Все люди наделены способностью мыслить рационально и реалистично.